Drømmen om en tonet krop? I denne artikel er et par effektive øvelser til slankende sider og mave derhjemme.
Flad mave og ingen sider — en drøm for mange piger, men dette område er korrigerbare med hjælp af regelmæssig motion. Øvelse for vægttab mave og siderne vil hjælpe til at få slippe af med overskydende, men det er vigtigt at følge den uddannelse system, og overholder de principper for en sund kost for at opnå synlige resultater.
De grundlæggende principper for træning, slankende maven og sider
- Intensiteten af uddannelse afhænger af den enkelte parametre af figur og sundhed.
- For dem, der har en masse af overskydende vægt i det område af sider og mave, træning til at være mere cardio-træning for at forbrænde fedt.
- Tilgængelige typer af cardio træning: gå, løbe, svømme, hoppe reb.
- Kun en kombination af cardio og styrke øvelser vil give dig mulighed for at opnå det bedste resultat: cardio forbrænder fedt og styrke øvelser ryste deres muskler og model silhuet.
- For at opnå den største effekt træne 3-4 gange om ugen.
- Hver uge øge belastningen styrke øvelser og varighed cardio-workout med en Bøjle.
- Resultatet af uddannelsen afhænger af din præstation under træning og første bind.
- At tabe sig i en bestemt sted er umuligt: under træning tabe hele kroppen strammet, og en muskel grupper.
- De mest effektive øvelser til siderne er den twist, wrap, vride kroppen og bøjning. Du skal gøre øvelserne med stor frekvens, men uden yderligere belastning, til at forbrænde fedt, ikke blot opbygge muskler under det, og dermed skabe overskydende kapacitet. Det er meget vigtigt ikke at springe en træning med snoninger og vippes, så det varmer og forbereder kroppen til at udøve siderne.
Regler for udførelse af øvelser for slankende maven og tilbage i hjemmet
- Den mest passende tidspunkt for en effektiv træning i morgen. Før Morgenmad eller 2-3 timer efter, at kroppen er i fremragende betingelse for fedtforbrænding.
- For vægttab på maven og i siderne er nødt til at gøre uden vægte, der kun bruger din egen kropsvægt, eller risikoen for at opbygge muskler under et lag af fedt, der visuelt vil tilføje ekstra volumen.
- Starte og afslutte din træning med pulsmåler, som vil erstatte din træning.
- Netop følge den teknik, der er af vekslende amplitude.
Warm-up før motion for sider og mave
Drej boliger til side
1. Fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjet.
2. Anstrengt mavemuskler, skuldrene tilbage, bent hænder foran på brystet niveau.
3. Gør en langsom drej til højre og vende tilbage til sin oprindelige position, derefter til venstre.
4. Mellem vender i forskellige retninger — stop i midten.
5. Gøre 10-15 drejninger i hver retning.
Tilbøjeligheder i partier
1. Stand up straight, fødder skulder bredde fra hinanden.
2. Læg dine hænder op og vippe kroppen til højre.
3. Incline kun den øverste del af kroppen, gør sikker på, at hans ben var lige.
4. Serie skråningerne af kroppen til siderne skiftevis.
5. Gentag øvelsen 20 gange på hver side 2-3 sæt.
Bøje fremad
1. Stand up straight, fødder skulder bredde fra hinanden.
2. Begynde at sænke kroppen ned at røre dine håndflader på gulvet.
3. Bøj benene og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position, så de ikke skader den tilbage.
4. Gentag øvelsen 20 gange i 2 sæt.
Effektive øvelser for siderne i hjemmet
Hoop eller hula Hoop
Torsion af de Hoop — tilgængelige form af hjem hjerte, i kørslen, som ikke blot brændes kalorier, men arbejdede ud mavemuskler og ryg. Hoop afgørende for, at kvinder, da det er med til at skabe en slank silhuet og fremhæver din talje. Dette er et af de mest effektive øvelser til vægttab lateralt i hjemmet. Rotation af Rammen, vil bidrage til at slippe af med overskydende fedt på taljen, hvis praktiseret systematisk og mindst 10 minutter om dagen.
1. Stå lige, fødder samlet.
2. Det hænder oprette forbindelse til slottet på bagsiden af hans hoved.
3. Spin Hoop med en lille amplitude fra side til side på 88 gange i hver retning.
4. Prøv at holde din ånde på inhalerer, trækker i maven.
5. Den første uge af uddannelse har 88 roterende bevægelser i hver retning i 2 sæt, hver uge, øge antallet af sæt med 2.
Mobil strop
1. Stå i en klassisk bar med en vægt på dine tæer og albuer, kroppen skal være lige uden bøjning.
2. Hold albuerne lige under skulderen af led.
3. Øge dit bækken op, der udgør kroppen af dias, benene bøje i knæene.
4. Hold øverst til 5 sekunder, og derefter vender tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag øvelsen 10-15 gange.
At vride sidder
1. Sidde på gulvet, benene bøjes knæene, fødderne fladt mod gulvet.
2. Tage tilbage 45 grader.
3. Den nederste del af ryggen er afrundet, halebenet trukket tilbage.
4. Få en presse og bøje dine hænder i albuer.
5. Drej kroppen og albuer fra side til side.
6. Gentag øvelse 30 gange i 3 sæt.
At vride liggende
1. Ligge ned på gulvet, armene opløses i hånden, håndfladen fladt mod gulvet.
2. Skuldrene må du ikke trække fra gulvet og hæve dine ben lige op og bøje i knæene i en 90 graders vinkel.
3. Mellem knæene holde lidt afstand.
4. Lavere bøjede ben til side til gulvet, men ikke røre ved det, holde bækkenet på vægten, og skuldrene må du ikke trække fra overfladen.
5. Vende tilbage legs til start position.
6. Gentage alle de samme på den anden side.
Side bridge
1. Få på gulvet, kroppen lige og aflange ben er den ene under den anden.
2. Sætte din nederste arm ved albuen og lean.
3. Det viser sig, deformation af skroget i sideareal.
4. Øge dit bækken op fra gulvet, opretning af kroppen, inden dannelsen af glatte linjer.
5. At sprede vægten mellem den støtte, arm og fod af støtte ben.
6. Løfte hovedet og se frem.
7. Prøv at holde denne position i mindst 30 sekunder. Hver uge træning øger yderligere 30 sekunder.
Båd
1. Sidde på gulvet, samtidigt løfte hænder og fødder fra gulvet, forsøger at bøje i halve.
2. Ophold i denne position så længe som muligt.
3. Må ikke belaste nakken, holde benene lige.
4. Gentag 10 gange, forsøger så længe som muligt at bo på i vægt.
Bøjning af skroget
1. Ligge ned på gulvet, benene bøje i knæene, interlock hænderne bag hovedet.
2. Holde din krop fra gulvet, og nå ud med dine albuen til modsatte ben.
3. Dvæle i touch point og gå tilbage til sin oprindelige position.
4. Gør touch én efter én.
5. Gentag øvelsen 20 gange på hver side i 2 sæt.